Os 10 princípios da alimentação intuitiva:
Os 10
princípios da alimentação intuitiva visam a prática do comer
intuitivo. Quando eles são seguidos, é possível ter uma relação tranquila e
normal com os alimentos, sem precisar viver em guerra contra a comida.
Alguns destes princípios procuram ajudar-nos a sentir
e a responder às sensações físicas, como a fome e a saciedade. Outros princípios
ajudam a remover os obstáculos que atrapalham a nossa sintonia com o corpo,
sendo o seu principal objetivo uma relação saudável com a comida.
1. Rejeitar a mentalidade de dieta
A alimentação intuitiva propõe uma mudança de olhar
para a comida, bem como sentimentos e atitudes. Procura-se evitar a rigidez
alimentar, as regras impostas por outras pessoas, a privação, o medo, a culpa,
a vergonha e o sentimento de controlo, existentes na mentalidade de dietas.
Em vez disso, o comer intuitivo procura que a
alimentação seja harmoniosa, flexível, e prazerosa. Deve-se respeitar os sinais
internos do corpo, ter confiança, satisfação, nutrição e liberdade ao comer.
Portanto, a proposta não é fazer dieta e sim fazer as pazes com a comida.
Alimentação intuitiva não tem nada a ver com dietas.
Dietas desregulam nosso corpo quando as sensações de fome, saciedade e causam
ganho e reganho de peso. Além disso, dietas aumentam as hipóteses de cometer
exageros e de sofrer com compulsões alimentares.
2. Honrar a fome
Aprender a honrar o sinal biológico da fome
significa comer quando se tem fome.
Não é adequado sentir-se com fome e ignorar esse sinal
só para emagrecer. É claro que existem momentos em que temos fome, mas por
algum motivo não podemos comer naquele horário. Neste caso, o importante é não
ficar faminto. Sempre que estamos com muita fome, é difícil entender os sinais
de saciedade e é fácil comer sem controlo ou atacar o frigorífico.
Quando honramos a nossa fome, temos energia para
realizar as nossas tarefas do dia a dia. Pessoas que passam a dar atenção a sua
fome, tendem a retornar ao peso corporal habitual e a manter o peso. Isso
ocorre porque quando passamos a ouvir o nosso corpo e nossa fome, paramos de
comer em excesso!
3. Fazer as pazes com a comida
Esse princípio está centrado num dos pilares centrais
da alimentação intuitiva, a permissão incondicional para comer. Antes que digas:
“Ah então posso comer o que quiser, até ficar a abarrotar?”. Claro que não é
isso. O sentido não é comer em quantidade e sim não ter restrições a alimentos
que gostas de comer.
Quando se faz dieta é comum comer uma barrinha de
cereais (ou outro alimento) ao lanche da tarde, por exemplo, mesmo sem gostar
tanto. Simplesmente se segue uma “regra” determinada por outra pessoa,
ignorando a possibilidade de comer algo que seja gostoso e ao mesmo tempo
nutritivo, matando a fome e a vontade comer ao mesmo tempo.
Por isso, aqui neste princípio, a ideia é se permitir comer sem regras.
Para que se possa fazer as pazes com a comida é
preciso não dar valor diferente aos alimentos. Assim, não é apropriado
classificar os alimentos em “bons ou maus”, “mais ou menos saudável”, “que
devem ser consumidos ou que não devem”.
Todos os alimentos precisam ter o mesmo peso na
balança, para que tenhas a liberdade de escolher cada um no seu momento apropriado,
conforme sua preferência e necessidade.
Nada é proibido quando existe flexibilidade e
equilíbrio na alimentação.
4. Desafiar o polícia alimentar
Algumas pessoas possuem um “polícia” dentro da cabeça:
aquela “vozinha”, que avalia se as “regras” determinadas pela mentalidade de
dieta estão ou não sendo cumpridas. Por exemplo, a voz diz que não pode comer
doces, pois são muito calóricos. Neste caso, quando a pessoa come o doce, ela
se sente culpada por ter infringido as “regras”.
Além desse “polícia interno”, existe também o “polícia
externo”, que são os amigos, familiares e alguns profissionais da saúde que
atuam como juízes para garantir o cumprimento das “regras alimentares”. Quando
alguém diz, por exemplo: “Vais comer esse bolo? Pensei que estavas a tentar
emagrecer”. Esse tipo de comentário não ajuda e ainda é prejudicial!
Esse princípio da alimentação intuitiva diz que os
“polícias alimentares”, tanto o interno como o externo, precisam de ser
desafiados.
Para começar, é preciso identificar as diferentes
vozes que atrapalham o processo de comer normalmente e em paz. Existe a voz do “informante nutricional”,
aquele que calcula mentalmente as calorias, gramas de gorduras, carboidratos,
etc. Tem também a voz do “revoltado”,
aquele que manda comer em excesso e sabota a dieta.
Depois de identificá-las é preciso transformá-las em
suas aliadas. A voz do informante nutricional pode ser utilizada para ajudar a
fazer escolhas alimentares saudáveis. A voz do revoltado pode servir para
transformar os excessos alimentares numa alimentação equilibrada.
5. Sentir a saciedade
É necessário aprender a escutar os sinais internos do
corpo que indicam que a fome já foi atendida e entender o que é estar confortavelmente saciado.
Só é possível perceber esses sinais quando se come de maneira incondicional e
quando a fome é honrada (evita-se comer de forma exagerada ou insuficiente).
Muitas pessoas têm dificuldade em perceber a saciedade
e não sabem quando parar de comer. Só param quando já estão cheias.
Por isso, é importante comer com atenção, sem
distrações, fazer pausas e fazer autoquestionamentos durante as refeições sobre
quão saciado estás. É preciso prestar atenção na sensação do estômago vazio até
a sensação de estômago levemente cheio.
Isso fica mais fácil quando se pratica os outros princípios, pois terás
sempre em mente que poderás comer
novamente quando estiveres com fome e algo que gostes. Afinal, porque é que uma
pessoa faminta pararia de comer se pensa que nunca mais poderá comer daquela comida
deliciosa?
Também deves saber que é
permitido deixar comida no prato quando a comida não está prazerosa
ou quando já estás saciado. Portanto é preciso saber parar de comer o pacote de
bolacha, ou a pizza que está à tua frente. Mas para aprender a sentir a
saciedade é preciso treino. Ninguém aprende de um dia para o outro
.
6. Descobrir o fator satisfação
Neste princípio, dois fatos são levados em
consideração:
1) existem alimentos que nos deixam satisfeitos por mais tempo, ou seja,
demoramos mais a sentir fome e a pensar em comida;
2) a comida também nos traz satisfação, ou seja, é preciso aprender a comer com
prazer, não apenas comer para suprir a fome e as necessidades nutricionais.
Descobrir e desfrutar da satisfação ao comer ajuda a
não comer em excesso, a comer menos. Por isso é importante saber o que
realmente se quer comer, saborear a comida prestando atenção nas sensações que
ela desperta (sabor, textura, aroma, temperatura e aparência). Assim, ficará
mais fácil perceber-se pleno, feliz ou cheio.
É claro que existem situações em que não é possível
ter uma satisfação plena, como quando vamos a um lugar onde é servido algo que
não nos agrada, mas comemos por falta de opção ou por respeito com quem
preparou. Além disso, há a situação em que temos fome, mas o que temos disponível
para comer não nos desperta vontade. Apesar dessas ocasiões, no dia a dia é
fundamental que o fator satisfação seja incluído nas nossas refeições, por meio
de escolhas alimentares que honre nossa fome e nos traga também saciedade.
7. Lidar com as emoções sem usar comida
Existe uma relação complexa entre comida, emoções e
comportamento. As nossas emoções influenciam a forma como comemos. É normal
comermos de forma diferente quando estamos felizes ou muito tristes. Algumas
pessoas comem menos e outras comem de maneira exagerada, nesses momentos. O
problema é quando há um desequilíbrio e, ao não saber lidar com as emoções, a
comida é usada para “tapar buracos” emocionais.
Isso é chamado de fome emocional. Ela ocorre nestas
situações, quando não se tem fome fisiológica, e se come alimentos para reduzir
emoções como medo e ansiedade. Quando isso ocorre as pessoas ficam propensas a
exagerarem porque não há fome ou apetite de verdade.
É necessário aprender uma maneira de se confortar, se
distrair e resolver as emoções sem usar a comida. É preciso parar e dar atenção
aos seus sentimentos, se questionar sobre o que realmente é preciso para
aliviar o que está se sentindo no momento. Pode ser que um abraço, carinho,
companhia ou afeto já sejam suficientes. Portanto, se perceber que estás a usar
a comida apenas para distração ou conforto, procura outra forma de te
satisfazeres. Alguns exemplos: tomar um banho, ouvir música, fazer aula de
ioga, meditar, comprar flores, ligar para alguém, ir ao cinema, etc.
Respeitar o corpo é algo que começa com a aceitação
genética, ou seja, abandonar a ideia de que o corpo é algo moldável. Cada um
tem sua forma e características próprias.
Que tal apreciar e evidenciar as partes do corpo que gostas,
em vez das que não gostas? Cada um tem um tipo corporal que precisa ser aceite,
buscando sempre um peso equilibrado. Quando se é muito crítico com relação a
forma e tamanho do corpo, é muito difícil rejeitar a mentalidade de dieta
também.
É preciso exercitar o respeito ao corpo:
1.
É preciso
cuidar do corpo, independente do peso;
2.
Não te
compares aos outros;
3.
Sê a tua
própria referência de corpo;
4.
Não
coloques metas de mudança de peso e do corpo para te preparares para um grande
evento;
5.
Não te
peses constantemente;
6.
Não faças
comentários depreciativos sobre o teu corpo, e sim comentários agradáveis.
Ter uma imagem corporal positiva aumenta a satisfação
com a própria aparência, gera menos stress sobre a imagem, melhora a
autoestima, otimismo e ajuda a lidar com a vida com maior aceitação.
9. Exercitar-se sentindo a diferença
No comer intuitivo o objetivo de exercitar-se é
promover o bem-estar e saúde, e não a queima de calorias.
Ao exercitares-te deves sentir a forma como o teu
corpo se movimenta e as sensações geradas pelo exercício. Se te focares no quão
cheio de energia e feliz te sentes após o exercício, fazer exercícios será algo
mais prazeroso e motivador.
Não é saudável usar o exercício com uma punição ou
obrigação ou como compensação por ter comido demais, por exemplo.
Pensar no exercício apenas como forma de emagrecer
acaba dificultando sua realização. Porém, quando a motivação passa a ser as
sensações de bem-estar geradas, o exercício se torna recompensador e agradável.
Fazer atividade física sempre deve ser uma prioridade,
mas é importante escolher atividades de que gostes.
10. Honrar a saúde – nutrição gentil
Lembra-te: não precisas de uma dieta perfeita para ser
saudável! Ninguém desenvolve uma deficiência nutricional ou ganha peso por ter
comido um determinado alimento ou refeição. O importante é termos um padrão
alimentar saudável, ou seja, comer alimentos in natura na maior parte do dia,
evitando alimentos ultra processados.
A nutrição e os seus conceitos não são deixados de
lado na alimentação intuitiva. No entanto, as escolhas são feitas considerando
a saúde, paladar, bem-estar, o emocional e social das pessoas.
A comida tem um importante papel na nossa vida e
quando ela gera preocupação e stress, isso pode interferir na nossa saúde. A
obsessão por alimentos “saudáveis” pode gerar desequilíbrios nos sistemas do
corpo, como o imunológico e cardiovascular.
Portanto, é preciso ser flexível, pois é possível
honrar o prazer dos sabores dos diferentes alimentos e a saúde ao mesmo tempo.
