Muito interessante

Os 10 princípios da alimentação intuitiva:

Os 10 princípios da alimentação intuitiva visam a prática do comer intuitivo. Quando eles são seguidos, é possível ter uma relação tranquila e normal com os alimentos, sem precisar viver em guerra contra a comida.

Alguns destes princípios procuram ajudar-nos a sentir e a responder às sensações físicas, como a fome e a saciedade. Outros princípios ajudam a remover os obstáculos que atrapalham a nossa sintonia com o corpo, sendo o seu principal objetivo uma relação saudável com a comida.

  

1. Rejeitar a mentalidade de dieta

A alimentação intuitiva propõe uma mudança de olhar para a comida, bem como sentimentos e atitudes. Procura-se evitar a rigidez alimentar, as regras impostas por outras pessoas, a privação, o medo, a culpa, a vergonha e o sentimento de controlo, existentes na mentalidade de dietas.

Em vez disso, o comer intuitivo procura que a alimentação seja harmoniosa, flexível, e prazerosa. Deve-se respeitar os sinais internos do corpo, ter confiança, satisfação, nutrição e liberdade ao comer. Portanto, a proposta não é fazer dieta e sim fazer as pazes com a comida.

Alimentação intuitiva não tem nada a ver com dietas. Dietas desregulam nosso corpo quando as sensações de fome, saciedade e causam ganho e reganho de peso. Além disso, dietas aumentam as hipóteses de cometer exageros e de sofrer com compulsões alimentares.

2. Honrar a fome

Aprender a honrar o sinal biológico da fome significa comer quando se tem fome.

Não é adequado sentir-se com fome e ignorar esse sinal só para emagrecer. É claro que existem momentos em que temos fome, mas por algum motivo não podemos comer naquele horário. Neste caso, o importante é não ficar faminto. Sempre que estamos com muita fome, é difícil entender os sinais de saciedade e é fácil comer sem controlo ou atacar o frigorífico.

Quando honramos a nossa fome, temos energia para realizar as nossas tarefas do dia a dia. Pessoas que passam a dar atenção a sua fome, tendem a retornar ao peso corporal habitual e a manter o peso. Isso ocorre porque quando passamos a ouvir o nosso corpo e nossa fome, paramos de comer em excesso!

3. Fazer as pazes com a comida

Esse princípio está centrado num dos pilares centrais da alimentação intuitiva, a permissão incondicional para comer. Antes que digas: “Ah então posso comer o que quiser, até ficar a abarrotar?”. Claro que não é isso. O sentido não é comer em quantidade e sim não ter restrições a alimentos que gostas de comer.

Quando se faz dieta é comum comer uma barrinha de cereais (ou outro alimento) ao lanche da tarde, por exemplo, mesmo sem gostar tanto. Simplesmente se segue uma “regra” determinada por outra pessoa, ignorando a possibilidade de comer algo que seja gostoso e ao mesmo tempo nutritivo, matando a fome e a vontade comer ao mesmo tempo.

Por isso, aqui neste princípio, a ideia é se permitir comer sem regras.

Para que se possa fazer as pazes com a comida é preciso não dar valor diferente aos alimentos. Assim, não é apropriado classificar os alimentos em “bons ou maus”, “mais ou menos saudável”, “que devem ser consumidos ou que não devem”.

Todos os alimentos precisam ter o mesmo peso na balança, para que tenhas a liberdade de escolher cada um no seu momento apropriado, conforme sua preferência e necessidade.

Nada é proibido quando existe flexibilidade e equilíbrio na alimentação.

4. Desafiar o polícia alimentar

Algumas pessoas possuem um “polícia” dentro da cabeça: aquela “vozinha”, que avalia se as “regras” determinadas pela mentalidade de dieta estão ou não sendo cumpridas. Por exemplo, a voz diz que não pode comer doces, pois são muito calóricos. Neste caso, quando a pessoa come o doce, ela se sente culpada por ter infringido as “regras”.

Além desse “polícia interno”, existe também o “polícia externo”, que são os amigos, familiares e alguns profissionais da saúde que atuam como juízes para garantir o cumprimento das “regras alimentares”. Quando alguém diz, por exemplo: “Vais comer esse bolo? Pensei que estavas a tentar emagrecer”. Esse tipo de comentário não ajuda e ainda é prejudicial!

Esse princípio da alimentação intuitiva diz que os “polícias alimentares”, tanto o interno como o externo, precisam de ser desafiados.

Para começar, é preciso identificar as diferentes vozes que atrapalham o processo de comer normalmente e em paz. Existe a voz do “informante nutricional”, aquele que calcula mentalmente as calorias, gramas de gorduras, carboidratos, etc. Tem também a voz do “revoltado”, aquele que manda comer em excesso e sabota a dieta.

Depois de identificá-las é preciso transformá-las em suas aliadas. A voz do informante nutricional pode ser utilizada para ajudar a fazer escolhas alimentares saudáveis. A voz do revoltado pode servir para transformar os excessos alimentares numa alimentação equilibrada.

5. Sentir a saciedade

É necessário aprender a escutar os sinais internos do corpo que indicam que a fome já foi atendida e entender o que é estar confortavelmente saciado. Só é possível perceber esses sinais quando se come de maneira incondicional e quando a fome é honrada (evita-se comer de forma exagerada ou insuficiente).

Muitas pessoas têm dificuldade em perceber a saciedade e não sabem quando parar de comer. Só param quando já estão cheias.

Por isso, é importante comer com atenção, sem distrações, fazer pausas e fazer autoquestionamentos durante as refeições sobre quão saciado estás. É preciso prestar atenção na sensação do estômago vazio até a sensação de estômago levemente cheio.
Isso fica mais fácil quando se pratica os outros princípios, pois terás sempre  em mente que poderás comer novamente quando estiveres com fome e algo que gostes. Afinal, porque é que uma pessoa faminta pararia de comer se pensa que nunca mais poderá comer daquela comida deliciosa?

Também deves saber que é permitido deixar comida no prato quando a comida não está prazerosa ou quando já estás saciado. Portanto é preciso saber parar de comer o pacote de bolacha, ou a pizza que está à tua frente. Mas para aprender a sentir a saciedade é preciso treino. Ninguém aprende de um dia para o outro

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6. Descobrir o fator satisfação

Neste princípio, dois fatos são levados em consideração:
1) existem alimentos que nos deixam satisfeitos por mais tempo, ou seja, demoramos mais a sentir fome e a pensar em comida;
2) a comida também nos traz satisfação, ou seja, é preciso aprender a comer com prazer, não apenas comer para suprir a fome e as necessidades nutricionais.

Descobrir e desfrutar da satisfação ao comer ajuda a não comer em excesso, a comer menos. Por isso é importante saber o que realmente se quer comer, saborear a comida prestando atenção nas sensações que ela desperta (sabor, textura, aroma, temperatura e aparência). Assim, ficará mais fácil perceber-se pleno, feliz ou cheio.

É claro que existem situações em que não é possível ter uma satisfação plena, como quando vamos a um lugar onde é servido algo que não nos agrada, mas comemos por falta de opção ou por respeito com quem preparou. Além disso, há a situação em que temos fome, mas o que temos disponível para comer não nos desperta vontade. Apesar dessas ocasiões, no dia a dia é fundamental que o fator satisfação seja incluído nas nossas refeições, por meio de escolhas alimentares que honre nossa fome e nos traga também saciedade.

7. Lidar com as emoções sem usar comida

Existe uma relação complexa entre comida, emoções e comportamento. As nossas emoções influenciam a forma como comemos. É normal comermos de forma diferente quando estamos felizes ou muito tristes. Algumas pessoas comem menos e outras comem de maneira exagerada, nesses momentos. O problema é quando há um desequilíbrio e, ao não saber lidar com as emoções, a comida é usada para “tapar buracos” emocionais.

Isso é chamado de fome emocional. Ela ocorre nestas situações, quando não se tem fome fisiológica, e se come alimentos para reduzir emoções como medo e ansiedade. Quando isso ocorre as pessoas ficam propensas a exagerarem porque não há fome ou apetite de verdade.

É necessário aprender uma maneira de se confortar, se distrair e resolver as emoções sem usar a comida. É preciso parar e dar atenção aos seus sentimentos, se questionar sobre o que realmente é preciso para aliviar o que está se sentindo no momento. Pode ser que um abraço, carinho, companhia ou afeto já sejam suficientes. Portanto, se perceber que estás a usar a comida apenas para distração ou conforto, procura outra forma de te satisfazeres. Alguns exemplos: tomar um banho, ouvir música, fazer aula de ioga, meditar, comprar flores, ligar para alguém, ir ao cinema, etc.

8. Respeitar o teu corpo

Respeitar o corpo é algo que começa com a aceitação genética, ou seja, abandonar a ideia de que o corpo é algo moldável. Cada um tem sua forma e características próprias.

Que tal apreciar e evidenciar as partes do corpo que gostas, em vez das que não gostas? Cada um tem um tipo corporal que precisa ser aceite, buscando sempre um peso equilibrado. Quando se é muito crítico com relação a forma e tamanho do corpo, é muito difícil rejeitar a mentalidade de dieta também.

É preciso exercitar o respeito ao corpo:

1.       É preciso cuidar do corpo, independente do peso;

2.       Não te compares aos outros;

3.       Sê a tua própria referência de corpo;

4.       Não coloques metas de mudança de peso e do corpo para te preparares para um grande evento;

5.       Não te peses constantemente;

6.       Não faças comentários depreciativos sobre o teu corpo, e sim comentários agradáveis.

Ter uma imagem corporal positiva aumenta a satisfação com a própria aparência, gera menos stress sobre a imagem, melhora a autoestima, otimismo e ajuda a lidar com a vida com maior aceitação.

9. Exercitar-se sentindo a diferença

No comer intuitivo o objetivo de exercitar-se é promover o bem-estar e saúde, e não a queima de calorias.

Ao exercitares-te deves sentir a forma como o teu corpo se movimenta e as sensações geradas pelo exercício. Se te focares no quão cheio de energia e feliz te sentes após o exercício, fazer exercícios será algo mais prazeroso e motivador.

Não é saudável usar o exercício com uma punição ou obrigação ou como compensação por ter comido demais, por exemplo.

Pensar no exercício apenas como forma de emagrecer acaba dificultando sua realização. Porém, quando a motivação passa a ser as sensações de bem-estar geradas, o exercício se torna recompensador e agradável.

Fazer atividade física sempre deve ser uma prioridade, mas é importante escolher atividades de que gostes.

10. Honrar a saúde – nutrição gentil

Lembra-te: não precisas de uma dieta perfeita para ser saudável! Ninguém desenvolve uma deficiência nutricional ou ganha peso por ter comido um determinado alimento ou refeição. O importante é termos um padrão alimentar saudável, ou seja, comer alimentos in natura na maior parte do dia, evitando alimentos ultra processados.

A nutrição e os seus conceitos não são deixados de lado na alimentação intuitiva. No entanto, as escolhas são feitas considerando a saúde, paladar, bem-estar, o emocional e social das pessoas.

A comida tem um importante papel na nossa vida e quando ela gera preocupação e stress, isso pode interferir na nossa saúde. A obsessão por alimentos “saudáveis” pode gerar desequilíbrios nos sistemas do corpo, como o imunológico e cardiovascular.

Portanto, é preciso ser flexível, pois é possível honrar o prazer dos sabores dos diferentes alimentos e a saúde ao mesmo tempo.

Ora bem...

É mais ou menos isso... o foco e a força de vontade vão e vêm... tem dias...

Nos 3 dias em que estivemos em Espanha, não houve nenhum em que o meu telemóvel marcasse menos de 15.000 passos por dia.

Na primeira noite, o meu joelho esquerdo tinha uma moinha tão chata que pensei mesmo que me ia ressentir nos dias seguintes. Mas foi só ele a dizer Ei, lembras-te porque é que devias fazer caminhadas regulares? Estou todo enferrujado!!

Tenho mesmo de voltar às caminhadas. Temos de voltar às caminhadas a três. Faz bem a todos!

Para já combinamos 3 vezes por semana à 3ª, à 6ª e outra ao fim de semana. Mas para isso o tempo tem de começar a colaborar. Admiro muito aquelas pessoas que vejo na berma da estrada com os fones faça chuva ou faça sol, mas confesso que isso não é para mim.

É que, caramba, eu gosto mesmo de caminhar sozinha só com a minha música; gosto igualmente de caminhar a três na conversa. O que me custa mesmo é dar aquele primeiro passo, aquela decisão crucial entre esparramar-me no sofá embrulhada em mantas fofinhas com os pés da filhota encaixados debaixo das minhas pernas ou calçar as sapatilhas e vestir o casaco para uma caminhada.

É esse momento que tem de ser trabalhado...

Mas quem diria...

Não gosto de bolo rei nem nunca gostei de uvas passas, nem no Natal, passagem de ano, nada!

Mas, desde que passei a comprar mistura de frutos secos e a comer um punhadinho ao lanche de vez em quando, dou por mim a escolher as passas e a come-las com gosto e até a aprovar os poucos quadradinhos de frutos cristalizados que vêm lá no meio...

E os quadradinhos de côco?! Senhores, que maravilha, ainda bem que não há dáquilo à venda em separado, senão era bem capaz de me perder...

É o que dá cortar nos doces... não escapa nada...

Compro avulso na área self-service do Jumbo que assim até dá para escolher uns quadradinhos a mais de côco :)

Ando na linha sim, mas...

... não pensem que ando aí a folhas de alface e atum em água, não senhora! Na minha RA, até o chocolate tem lugar; só que em vez de meia tablete é um quadrado depois do almoço e depois do jantar.

Este do Minipreço é só a melhor descoberta de sempre. Como é negro e pouco doce, satisfaz-me o desejo de chocolate sem despertar em demasia o bichinho do açúcar.

Adoro chocolate com amêndoas e avelãs, mas sendo normalmente muito doce, não consigo ficar-me pela unidose 😀. Houvesse chocolate preto com avelãs e era ver-me aí aos pulinhos...

Combater a auto-sabotagem

Há uns meses atrás, fartinha de já estar na cama e ouvir a célebre frase "Mããe... tenho sede..." comprei um copo destes para a princesa ter na mesinha de cabeceira.

Ora, esta canequinha é para lá de prática! É de vidro, não ganha cheiros, pode ser lavada na máquina sem ficar com sabor de detergente, tem tampa pelo que até pelo sofá anda, enfim, tantas vantagens que lá em casa a Bia tem uma, eu tenho outra e andamos sempre com elas atrás.

Com esta minha resolução de beber 2 litros de água por dia (não tenho cumprido, mas já recomecei hoje mesmo), o que eu tenho notado é que durante o dia, arraaaasto a garrafa de água que tenho na secretária enquanto que à noite bebo a água pela minha canequinha num ápice.

Vai daí, comprei também uma para a secretária. Ela leva cerca de 400ml e custou-me € 1,00 no Jumbo. Também tem em lojas chinesas, mas um pedaço mais caras.

Sim, eu sei que é psicológico, mas a verdade é que pela palhinha bebo uma caneca de água quase de um trago.

O que interessa é que para já está a resultar e o meu objetivo está a ser cumprido. Até quando não sei, mas o que sei é que o meu sub-consciente é perito em arranjar subterfúgios para me auto-sabotar, mas o meu consciente é inteligente o suficiente para continuar a arranjar escapatórias para lhe dar a volta.

Foi hoje...

Não foi no domingo, nem foi ontem... mesmo depois daquela self-talk inspiradora (not)... foi hoje!

Meia hora de caminhada só eu e a minha música! Eu já sabia que adorava a sensação final... apressar o passo quando a If you don't know aparece no shuffle... abrandar quando é a vez da History... ficar com a lágrima pronta a saltar sempre que ouço os primeiros acordes da Little Things...

Trinta minutos só meus! Sim, adoro!!

Dois meses depois...

... de começar com as novas rotinas, a tabelinha continua a ser uma bela ajuda porque me dá uma visão alargada dos objetivos.

A água - tem sido um descalabro. Uma coisa tão simples de fazer, que depende unicamente de mim, racionalmente não sei porque me continuo a sabotar desta maneira. Sei que é um hábito fácil de seguir, sei que me faz bem, mas mesmo assim, é daquelas coisas que costumo procrastinar até à hora de deitar e aí deito a toalha ao chão "desisto por hoje"... quase todos os dias. Esta é a tarefa a que me quero dedicar a 100% este mês.

A alimentação clean - até tenho conseguido seguir bem esta rotina. Claro que clean é um conceito muito próprio de cada um. No meu caso não é totalmente guilt-free, porque já aqui o disse que me permito alguns desvarios próprios de uma reeducação alimentar para a vida toda. O que tenho reparado ultimamente é que os fins de semana têm saído um bocado a mais da linha. O plano é não tornar o fim de semana inteiro num grande pecado, mas escolher só um dos dias. Segunda-feira vai passar a ser o dia da desintoxicação, com uma alimentação especialmente regrada.

Hidratar o corpo de manhã e limpar o rosto à noite - tem sido praticamente sem falhas. São as regras que mais se interiorizaram e agora até me parece estranho quando não as cumpro. É exatamente este o objetivo para todas as outras.

O exercício - ............ é simplesmente não existente... Porquê? Porque não me apetece! Inércia is a bitch!! Sei que é crucial para o meu bem estar. Sei que apesar de me custar a começar depois a sensação é maravilhosa. Sei que tenho o telemóvel repleto de música para me ajudar a distrair. Sei que posso começar por qualquer lado, fazer qualquer coisa, seja caminhadas, elítica, dançar à maluca, qualquer coisinha que aumente o meu ritmo cardíaco. Sei que não preciso de começar logo a dedicar 1 hora por dia a qualquer uma destas coisas, sei que posso começar por 10 minutinhos de qualquer coisa. Sei tudo isto, no entanto continuo a sabotar-me... Damn you Inércia!!!

Dez minutos por dia! Esta semana, todos os dias! É só isso que vou exigir de mim. É pouco, quase nada, mas tenho mesmo de começar por algum lado. E esta semana vai ser por aqui. Cada 30 minutos tem direito a um check na tabela. Se é aqui que tenho de melhorar, então é aqui que vou melhorar.

Das pequenas vitórias

Esta primeira quinzena de outubro foi um pouco atípica.

Passei uma semana inteirinha sem apetite e extremamente mal disposta. As minhas refeições consistiam em chá e torradas, canja e pouco mais. Até a água me caía mal! Mal comecei a tomar um medicamento para equilibrar a vesícula e o fígado, senti-me logo melhor.

Resultado: perdi 2Kg à força! E, felizmente, quando recomecei a comer normalmente, não os recuperei.

Por acaso, andava a notar há algum tempo que custava imenso ao meu corpo responder à "dieta" e nestes últimos dias (depois da limpeza), notei uma grande melhoria. É como se o meu corpo estivesse intoxicado e esta limpeza tivesse servido para o purificar e dar um empurrãozinho ao metabolismo. Tipo um upgrade ao software, como diz a filhota :-D

Apesar das tarefas diárias estarem a ser prejudicadas, neste momento estou mais confiante, menos inchada, sinto-me mais leve, tanto no corpo como na alma. E isso faz-me apreciar as pequenas vitórias da vida.

Das novas rotinas

Pois é, um mês passou a voar! Ao entrar em outubro, é hora de olhar para a tabelinha das novas rotinas a que me propus na rentrée:

- A minha alimentação está definitivamente mais clean. Sim, há dias de desvarios completos (como ontem), mas nada que me deite tão abaixo que me custe a voltar a erguer. Se ontem me permiti porcarias, hoje já recomecei no registo mais saudável. É assim que tem de ser a vida!

- A água é daquelas coisas que está literalmente ali todo o santo dia na secretária ao meu lado, mas que eu pura e simplesmente ignoro! Há dias em que faço um esforço enorme depois de chegar a casa para atingir os 2 litros (auto-sabotagem no horário laboral, portanto!)

- A pele tem sido a grande beneficiada nestas rotinas. Corre tudo sobre rodas na grande maioria dos dias.

- Tinha decidido neste primeiro mês não me martirizar com o facto do exercício ser uma das coisas que está mais em baixo na minha to-do list. Sei que me faz bem ao corpo, sei que me faz bem à mente, portanto é este o ponto a melhorar no mês de outubro... Espero! Prometo!

- O peso... Ora, os fim de semana foram caóticos com as festas e os restos, portanto isto foi um autêntico iô-iô! No fim, o resultado foi positivo, mas por pouco. Espero que ao introduzir algum exercício, isto abane um bocadinho.

No final de contas, o balanço foi positivo. Consegui olhar mais para mim, concentrar-me mais em mim, ouvir mais o meu corpo e gostar de o cuidar.

É definitivamente para continuar neste caminho... eu chego lá novamente, demore o tempo que demorar! Palavra de Sweet!!!!

Meio mês depois...

Quinze dias depois do recomeço destas novas rotinas, este é o aspeto da tabelinha que está colada no frigorífico.

- As rotinas com o cuidado do corpo estão implantadas, corpo e rosto hidratados e limpos sempre.

- A água e a alimentação tiveram uma grande melhoria, estou no bom caminho, considerando que o mês de setembro é recheado de festas (nem um único fim de semana livre este mês!)

- O exercício: confesso que os quadradinhos estão quase todos em branco, mas propositadamente. Quis experimentar ver como o meu corpo reagia só com a alteração na alimentação. Sim, será para introduzir algum exercício, mas mais para a frente, nem me vou preocupar com isso este mês.

- Danos colaterais: o peso obviamente baixou, nem outra coisa seria de esperar. Não foi muito, mas o suficiente para me manter motivada. Decidi pesar-me só no dia 1 e no dia 15 e isso também me faz andar mais descontraída.

De consciência tranquila, isso sim, é importante!

Eu não sou gaja de baixar os braços...

Pessoa: Essa tatuagem da borboleta que tens no pé direito tem algum significado?

Eu: Mas é claro que sim, eu era incapaz de fazer uma tatuagem sem um significado eterno. Esta significa o compromisso que eu fiz comigo própria de mudar o meu estilo de vida para uma vida mais saudável...

E tenho de a honrar!

Posso cair 10 vezes, mas tenho de me levantar 11.

Diz-se por aí que são necessários 21 dias para criarmos um hábito. Eu nos primeiros 2 ou 3 dias sou um espetáculo, uma gaja exemplar, mas depois é o descalabro, sinto-me fisicamente a auto-sabotar-me, o meu diabinho é forte e persistente e gosta de levar a melhor.

Por isso, depois de mais de mil e um estratagemas que já passaram por aqui, este mês vou tentar um novo.

Fiz a tabela abaixo e colei-a no frigorífico. É minha intenção preencher a maioria dos quadradinhos com check. Porque há alturas em que simplesmente me esqueço da minha suposta nova rotina...

Ainda ontem à noite por exemplo já estava na cama e na minha mente era este o diálogo "bolas, esqueci-me de limpar a pele... ó, deixa lá, é só hoje... vê lá se logo no segundo dia já te estás a baldar... tá bem, já vou..."

Portanto, até pode não dar em nada, posso daqui a uma semana nem me lembrar de vir aqui atualizar isto, mas ninguém diz que eu não tento inovar! Quem sabe se não é este o caminho certo, desta vez?

Dia 1 de setembro

Dia oficial de recomeço!!

Qualquer dia é bom para recomeçar, mas setembro tem um gostinho especial para mim, sempre teve.

Marca sempre o fim das férias, o regresso às rotinas, à estação do ano que eu mais gosto, ao tempo mais ameno e a azáfama do início do novo ano escolar, com novos desafios. 

É o simbolismo da folha em branco onde podes escrever absolutamente tudo o que te apetecer.

Normalmente é nesta altura que o meu corpo me pede misericórdia, pede encarecidamente para eu retomar os hábitos mais saudáveis esquecidos em férias. 

É também nesta altura que a minha mente está mais descansada e ainda em estado zen e faz-me acreditar que tudo é possível e que eu consigo ser suficientemente disciplinada para viver uma vida mais saudável e de acordo com os meus ideais.

É também altura de voltar a este cantinho que tem estado um pouco ao abandono e tem servido para debitar lamentos e auto-comiseração.

É pelo menos essa a minha intenção :-)